Mangiare Vegetariano
Una dieta vegetariana equilibrata fornisce tutte le vitamine di cui il corpo ha bisogno. La maggior parte dei vegetariani generalmente ottiene vitamina D da prodotti lattiero-caseari. Le verdure come spinaci, cavoli e broccoli, alcuni legumi e soia, prodotti vegetali sono cibi che forniscono calcio. Ottime fonti di ferro per i vegetariani sono le verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, lievito di birra, pane integrale e cereali. La B12 è una vitamina importante per chi non mangia carne ma si ritrova anche in prodotti lattiero-caseari tipo gorgonzola, parmigiano, pecorino romano, ricotta ; infatti i vegetariani tendono ad abusare di formaggi ed anche di uova.
La dieta vegetariana equilibrata non è povera come si potrebbe immaginare e comprende una notevole varietà di prodotti:
- Pasta, riso, cereali, frumento, orzo, mais, avena, segale, miglio, tutti i tipi di pane.
- Lenticchie, fagioli, piselli, ceci, arachidi, soia, noci o semi per assimilare proteine, fibre, calcio, ferro e zinco.
- Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, pinoli, anacardi, nocciole, sesamo, girasole, zucca.
- Frutta, verdura per la vitamina C.
- Frutta secca per fibre e ferro.
- Ortaggi per calcio e ferro.
- Verdure rosse, gialle per il beta-carotene.
Un tipico esempio di menu vegetariano:
- Colazione: muesli con frutta e latte di soia.
- Pranzo: insalata di riso.
- Cena: un piatto di fagioli, cereali o ortaggi.
- Dessert: frutta fresca con yogurt magro.
- Spuntini: frutta fresca o secca, frutta a guscio, ortaggi.